Aufschieberitis: Die besten Tipps um endlich anzufangen

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Psychologin Mara Pairan ist Expertin für gesunde Produktivität und teilt auf Instagram (@marapairan) die besten Tipps bei Aufschieberitis und Überforderung. Auf ihrer Website (www.marapairan.de) gibt es außerdem einen kostenlosen Anti-Überforderungs-Plan, für alle die zu viel aufgeschoben haben und nun dringend Klarheit und Struktur brauchen.

Aufschieben ist normal

So gut wie jede Person hat schon mal etwas Unangenehmes aufgeschoben: Lernen für eine Prüfung, das Schreiben der Bachelorarbeit, die Steuererklärung, Fenster putzen, …

Dass Menschen lieber Sachen machen möchten, die Spaß machen und blöde Aufgaben aufschieben, ist ganz normal.

Wissenschaftler:innen schauen sich besonders gerne das Aufschiebeverhalten von Studierenden an und stellten fest, dass 80-95% aller Studierenden in ihrem Leben gelegentlich aufschieben und 75% hinsichtlich ihres Studiums (Quelle: Schouwenburg, Lay, Pychyl & Ferrari, 2004).

Prokrastination – pathologisches Aufschieben

Aufschieberitis hat negative Folgen, unter anderem schlechtere Noten, finanzielle Einbußen, Gesundheitsprobleme und mehr Stress – um nur einige zu nennen.

Wenn das Aufschieben zum Problem wird, die Betroffenen erheblich leiden und schwerwiegende Konsequenzen (z.B. eine Exmatrikulation) drohen spricht man im Fachjargon von Prokrastination. Laut einer Querschnittsstudie der Universität Münster sind etwa 7% der Studierenden von diesem Störungsbild betroffen.

Unabhängig davon, ob du nur ein bisschen aufschiebst oder ernsthaft prokrastinierst – in diesem Beitrag erfährst du 3 kleine, aber super wirksame Kniffe, um endlich mit deinen aufgeschobenen Aufgaben anzufangen! 

Das hilft bei Aufschieberitis

Tipp 1: Definiere Zwischenschritte

Häufig werden große Aufgaben, wie das Schreiben der Abschlussarbeit oder das Machen der Steuererklärung aufgeschoben, weil man nicht weiß, wo man anfangen soll. Sie werden dann immer wieder von einer To-do-Liste auf die nächste geschoben und der Frust nimmt weiter zu.

Was dabei helfen kann ist eine Methode, die sich „Goaltracking“ nennt. Schreibe dazu alle Zwischenschritte auf, die notwendig sind, um die Aufgabe zu erledigen. Statt „Bachelorarbeit schreiben“ könnte dann entsprechend folgendes auf deiner To-Do-Liste stehen:

• Mail an Professor:in mit Exposé schicken
• Selbstständigkeitserklärung anlegen
• Tabellenverzeichnis erstellen
• Druckerei nach Preisen fragen
• ….

Wenn diese Liste mit allen Unterpunkten steht, kannst du nach und nach die Punkte abarbeiten und diesen Fortschritt auch visualisieren. Dazu kannst du z.B. erledigtes farbig markieren oder abhaken. Zu sehen, wie du vorankommst motiviert zusätzlich!

Um endlich anzufangen kann es zusätzlich helfen, den nächsten kleinsten Schritt aufzuschreiben. Was ist die kleinste Sache, die mich dem Ziel näherbringt? Beim Beispiel der Abschlussarbeit kann dies z.B. sein, den Laptop aufzuklappen oder die Website der Universität aufzurufen. Der kleinste Schritt darf so klein sein, dass es schon lächerlich einfach erscheint. Wenn das geschafft ist, geht man direkt danach den nächsten kleinsten Schritt.

Tipp 2: Belohne dich

Aufschieber:innen geraten oft in die Falle, dass sie ihre Freizeit nicht mehr genießen, weil sie genau wissen, dass sie eigentlich noch so viel zu erledigen haben. Überlege dir, worauf du mal wieder wirklich Lust hättest: ein Kinoabend, Sushi aus dem coolen Laden um die Ecke, eine Folge deiner Lieblingsserie? 

Plane diese schönen und entspannenden Dinge fest ein, nachdem du deine Teilschritte erreicht hast.

 Tipp 3: Stell dir einen Timer!

Dein Handy kann dich produktiver machen. Das geht ganz einfach mit der normalen Uhren-App.

Lege dir einen Zeitraum fest, in welchem du dir zutraust an der blöden Aufgabe zu arbeiten. Das können auch nur 5 Minuten sein. Mutige Personen wählen mehr, maximal jedoch 25 Minuten aus.

Stell den Timer und fange mit der Aufgabe an. Probiere so viel wie möglich zu schaffen. Es sind ja nur 5 Minuten. Sobald dein Handy klingelt, triffst du eine Entscheidung: Aufhören oder weitermachen?

In der Regel fällt es uns einfacher mit einer unangenehmen Aufgabe weiterzumachen, wenn sie bereits begonnen ist – oft es ist dann auch gar nicht so schwierig, wie anfangs angenommen.

Natürlich darfst du auch aufhören. Dann mache einfach zu einem anderen Zeitpunkt weiter. Der Anfang ist bereits gemacht. Dafür hast du dir auch eine Belohnung verdient!